La respiration carrée pour gérer le stress

La respiration carrée est une technique de respiration issue du yoga de la respiration (le pranayama).

Cet exercice se pratique uniquement par le nez. Le procédé est très simple :

• On inspire en comptant mentalement jusqu’à 4.
• On reste poumons pleins en comptant mentalement jusqu’à 4.
• On expire en comptant mentalement jusqu’à 4.
• On reste poumons vides en comptant mentalement jusqu’à 4.
• Et on recommence le cycle pendant quelques minutes.

C’est simple … non ?

Mais il faut respecter un certain nombre de règles :

• L’exercice est à faire dans l’aisance et dans le plaisir de respirer
• Le fait de compter permet d’être présent à sa respiration et d’avoir un rythme respiratoire régulier.
• A l’inspiration, il faut gonfler naturellement le ventre et à l’expiration, rentrer le ventre.

La durée de chaque phase (inspiration, pause, expiration, pause) peut être de 5, 6 ou plus selon votre capacité respiratoire.
Exemple : inspiration 5, pause 5, expiration 5, pause 5
ou inspiration 6, pause 6, expiration 6, pause 6

On choisit donc un rythme qui permet d’être dans l’aisance ; le but n’est pas la performance.

Certaines personnes ont du mal à compter et à porter, en même temps, leur attention sur la respiration. Peut être qu’elles ont une dominante visuelle dans leur façon d’appréhender le monde .

Alors elles peuvent utiliser la technique suivante pour respecter le rythme régulier de la respiration.

On ferme les yeux et on visualise un carré ou plus simplement on porte son attention sur le schéma ci-dessus pour faire l’exercice.

 

Pendant l’inspiration, je monte sur le côté gauche sur 4 temps, ensuite, pendant la pause, je parcours le côté horizontal sur 4 temps,  et je continue à parcourir le pourtour du carré en gardant le même rythme respiratoire.

Si on éprouve quelques difficultés à pratiquer ce rythme respiratoire, on peut utiliser une variante au départ, à savoir :

• On inspire en comptant mentalement jusqu’à 4.
• On reste poumons pleins en comptant mentalement jusqu’à 2.
• On expire en comptant mentalement jusqu’à 4.
• On reste poumons vides en comptant mentalement jusqu’à 2.
• Et on recommence le cycle pendant quelques minutes.

La respiration carrée peut être utilisée en cas de stress dans notre quotidien.

Mais pour pouvoir l’utiliser de manière pertinente au moment opportun, il faudrait pratiquer régulièrement pour pouvoir s’approprier l’outil.