La respiration carrée pour gérer le stress

La respiration carrée est une technique de respiration issue du yoga de la respiration (le pranayama).

Cet exercice se pratique uniquement par le nez. Le procédé est très simple :

  • On inspire en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • On reste poumons pleins en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • On expire en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • On reste poumons vides en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • Et on recommence le cycle pendant quelques minutes.

C’est simple … non ?

Mais il faut respecter un certain nombre de règles :

      • L’exercice est à faire dans l’aisance et dans le plaisir de respirer
      • Le fait de compter permet d’être présent à sa respiration et d’avoir un rythme respiratoire régulier.
      • A l’inspiration, il faut gonfler naturellement le ventre et à l’expiration, rentrer le ventre.

La durée de chaque phase (inspiration, pause, expiration, pause) peut être de 5, 6 ou plus selon votre capacité respiratoire.
Exemple : inspiration 5, pause 5, expiration 5, pause 5
ou inspiration 6, pause 6, expiration 6, pause 6

On choisit donc un rythme qui permet d’être dans l’aisance ; le but n’est pas la performance.

Certaines personnes ont du mal à compter et à porter, en même temps, leur attention sur la respiration. Peut être qu’elles ont une dominante visuelle dans leur façon d’appréhender le monde .

Alors elles peuvent utiliser la technique suivante pour respecter le rythme régulier de la respiration.

On ferme les yeux et on visualise un carré ou plus simplement on porte son attention sur le schéma ci-dessus pour faire l’exercice.

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Pendant l’inspiration, je monte sur le côté gauche sur 4 temps, ensuite, pendant la pause, je parcours le côté horizontal sur 4 temps,  et je continue à parcourir le pourtour du carré en gardant le même rythme respiratoire.

Si on éprouve quelques difficultés à pratiquer ce rythme respiratoire, on peut utiliser une variante au départ, à savoir :

  • On inspire en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • On reste poumons pleins en comptant mentalement jusqu’à 2.
  • On expire en comptant mentalement jusqu’à 4.
  • On reste poumons vides en comptant mentalement jusqu’à 2.
  • Et on recommence le cycle pendant quelques minutes.

La respiration carrée peut être utilisée en cas de stress dans notre quotidien.

Mais pour pouvoir l’utiliser de manière pertinente au moment opportun, il faudrait pratiquer régulièrement pour pouvoir s’approprier l’outil.

 

 

L’homme qui marchera pendant … 7 ans.

Paul Salopek … Peut-être que le nom ne vous dit rien, ou peut être que si … Paul Salopek est un reporter américain qui est parti à pied le 13 janvier 2013 d ‘une vallée du Nord de l’Éthiopie pour aller rejoindre … la Terre de Feu, dans l’extrême sud du Chili, en 2020.
Un périple à pied de 7 ans et dont la feuille de route est impressionnante : l’Éthiopie, le Moyen Orient, l’Asie Centrale, la Chine, la Sibérie Arctique, l’Alaska et sur la côte Ouest des Amériques.

Paul est sur les traces de nos lointains ancêtres, les premiers Homo Sapiens qui ont quitté l’Éthiopie, leur Éden à eux, pour émigrer vers d’autres horizons.
Bel exemple de courage, de persévérance, d’authenticité et belle reconnaissance envers nos lointains ancêtres.
Passionné par la marche, ce reporter va à la rencontre de différents peuples pour s’immerger dans leur vie quotidienne.
On peut suivre son parcours au jour le jour sur le site : outofedenwalk.nationalgeographic.com
Bon voyage sur les traces de Paul Salopek

Le massage des pieds

Les pieds, on s’en occupe , souvent, très peu. Pourtant, c’est indispensable pour marcher, pour avancer sur le chemin.
Allons voir de plus près comment masser nos pieds pour les détendre, les assouplir, les tonifier, les fortifier.
L’efficacité du massage des pieds
Le massage des pieds est particulièrement intéressant pour son effet sur le système circulatoire et stimulant pour l’organisme. Le fait de frictionner la voûte plantaire aide au retour veineux. Il permet au sang qui stagne, arrivé au bout du corps, de repartir en direction du cœur comme si l’on pressait une éponge.Le massage du pied est à conseiller après toute activité physique ou après une longue journée de travail debout ou de marche.Le massage de la plante des pieds a également une action « réflexe » sur tous les organes du corps.
Des manœuvres de base
Le réchauffement du pied
Frottez énergiquement les paumes de vos mains l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles soient agréablement chaudes. Placez une de vos mains sur le cou-de-pied et l’autre sur la plante. Inversez vos mains afin de varier légèrement la sensation. Exercer une pression ferme, rassurante pendant une minute au moins.
Pression du pouce sur la plante du pied
En soutenant le pied d’une main, parcourez toute la plante en petits mouvements circulaires appuyés, avec le pouce de l’autre main.
Les poings sur la plante du pied
Serrez le poing et, avec un mouvement tournant, pressez le sur la plante du pied, des orteils jusqu’au talon. Massez chaque pied plusieurs fois, de bas en haut et inversement.
Pression le long des orteils
Prenez les orteils à la base, l’un après l’autre, entre votre pouce et vos doigts, et tirez les jusqu’au sommet en associant des petits mouvements de rotation
Glissement entre les tendons
D’une main, pressez la plante du pied, les orteils pointés vers le haut. Avec le pouce ou un doigt de l’autre main,pressez doucement le long de chaque gouttière entre les tendons reliant la base de la cheville aux orteils.
Friction du tendon d’Achille
Avec vos deux pouces, un de chaque côté du tendon d’Achille, vous effectuez une pression glissée sur les bords du tendon. Cette manœuvre est à répéter plusieurs fois.

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Des exercices pour vos pieds
Pour les assouplir :
Debout en appui sur une jambe, posez le pied opposé par le talon et déroulez le jusqu’à la pointe, puis de nouveau vers le talon. Recommencez plusieurs fois puis changez de côté.
Pour les tonifier :
En respirant calmement, montez sur la pointe d’un pied, puis sur l’autre, ensuite sur les deux pointes et redescendez doucement pour poser les talons.
Pour fortifier pieds et jambes :
Marchez sur les talons, puis sur la pointe des pieds.
Pour les relaxer :
En position assise, faites des flexions/extensions, puis des écartements des orteils. Ramassez ensuite un crayon avec les orteils et soulevez le.
Pour bien les détendre :
Faites rouler une balle de tennis sous la voûte plantaire.

Références :
Le massage minute de Joël Savatofski  Editions Dangles
Massage réflexe des pieds de Jean-Pierre Krasensky Editions Dangles

Une séance de respiration de 5 minutes : la cohérence cardiaque

Vous avez certainement 5 minutes pour profiter des bienfaits de la respiration.

Cette technique respiratoire, la cohérence cardiaque,  est à la portée de tous et apporte les bienfaits suivants :

  • Réduction du stress et de l’anxiété
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Diminution de la tension artérielle
  • Augmentation du système immunitaire
  • Clarté dans le mental.

Alors, comment faire pour s’autoriser cet espace de bien-être et de détente ?

  • S’asseoir confortablement et dans l’aisance
  • Durant la séance, inspirez par le nez et expirez par la bouche
  • La respiration se fait dans l’aisance dans un état d’être calme, serein
  • Dans l’inspiration, vous pouvez vous visualiser vous remplir d’énergie et dans l’expiration, ressentir la détente, le lâcher prise.

L’idéal serait de le faire 3 fois par jour. Mais une séance le matin et une autre le soir, avant de se coucher, apporteront déjà beaucoup de bien être.

Alors appliquons le principe de Gandhi : « Une once de pratique vaut mieux que des tonnes de discours », et autorisons nous, 5 minutes de moment privilégié, pour se reconnecter à sa respiration.

Bonne pratique dans l’aisance …

 

Une invitation à la marche afghane …

 

J’aime marcher … Écouter le silence dans la Nature, ressentir mon propre corps et ma respiration, marcher en méditant. Ce sont des moments privilégiés de joies simples que je déguste dans l’instant présent.
Pourquoi je marche ?
Sur les chemins des Vosges, je me sens proche de mes racines ; sur le chemin de saint Jacques, c’était une quête personnelle et aller à la rencontre de moi-même ; dans les déserts africains, j’étais attiré par la beauté des lieux et par ce silence pénétrant et omniprésent ; sur les hauteurs de l’Himalaya, au Ladakh, j’étais impressionné par les grands espaces et par la « personnalité » de ces montagnes qui dégagent une puissance.
Vous en convenez, les motifs pour se mettre sur le chemin sont multiples.
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Au delà de la beauté des paysages qui s’étale devant mes yeux, c’est aussi et surtout un bien-être que je ressens, une vitalité nouvelle et une détente qui s’installent  en moi.
Je parle de vitalité, car je pratique cette technique de marche, à savoir la marche afghane, dans la conscience de ma propre respiration.Elle est basée sur une synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et s’adapte à l’effort à fournir et aux difficultés du terrain.
Je prends conscience du rythme régulier de mon souffle et progressivement je m’installe  dans la détente et la vitalité.
Je me sens plus « vivant » , plus présent, habité par une joie simple de marcher et de respirer.
Être dans le ressenti d’un rythme respiratoire juste et adapté à l’instant présent, tel est le sens même de la marche afghane.
Dans la marche afghane, il existe différents rythmes respiratoires. Dans une montée douce, par exemple,  on utilise le rythme 3/3. J’inspire sur 3 pas et j’expire sur 3 pas. Cela parait simple mais n’oublions pas de respecter un certain nombre de principes :

    • La respiration se fait toujours par le nez, dans l’aisance  et dans la détente physique et émotionnelle.
    • Je porte mon attention sur ma respiration, dans un rythme fluide et continu d’inspirations et d’expirations.
    • Et puis … le plaisir de respirer.

Dans ces moments, j’éprouve une sensation de non-effort, connecté à mon rythme naturel et régulier de respiration.
Ressentir que dans l’inspiration je me nourris de l’Énergie de Vie  et que dans l’expiration je m’autorise la détente , le lâcher prise … ce sont des moments privilégiés de présence à soi et à sa respiration. C’est le Yin et le Yang  dans un rythme harmonieux !

A n’en pas douter, la marche afghane est une méditation  en marchant. C’est une présence à soi et les bienfaits sont multiples C’est un antidote puissant contre le stress ambiant et procure un bien être général par une suroxygénation de tout l’organisme.
Alors, il ne reste plus qu’à se mettre sur le chemin, prendre du plaisir à marcher, à respirer et de vivre pleinement ces moments.

André Bamberger